Life (063) 46-46-466   МТС (066) 772-44-22   Киевстар (098) 112-12-10

Как принимать протеин?

24.05.2017 Просмотры: 759
Как принимать протеин?

Данная статья целиком посвящена одному из главных вопросов, интересующих спортсменов. А именно - когда, сколько, и как принимать протеин? Прочитав этот небольшой текст вы обогатитесь знанием о том, как правильно пить протеин чтобы набирать массу, и напротив - усилить рельефность своей мускулатуры, какой пить протеин девушкам, как долго можно пить протеин, как его употреблять до, и после тренировки, и много чего другого.

Ни для кого не секрет, что все мы состоим из белка. Именно этим фактом во многом обусловлена критическая важность этого продукта, для сохранения нашего с вами здоровья, и хорошего самочувствия. Обычному, среднестатистическому человеку, для нормального существования необходимо получать до 2 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Для спортсменов, это количество соответственно возрастает, колеблясь между 3-4 граммами белка на 1 кг массы. Именно такое планомерное, сознательное повышение в своем рационе уровня белка делает азотистый баланс нашего тела положительным, и повышает в крови уровень аминокислот, которые как известно служат незаменимым строительным материалом для качественной мышечной массы.

Мы вовсе не зря указали в самом начале этого текста нормы потребления белка, ведь для того, чтобы правильно ответить на главный вопрос этой статьи: " Как правильно принимать протеин", в начале нужно понять для себя какое количество белка употреблять требуется лично вам, ведь именно от этой цифры необходимо отталкиваться при вычислении своей суточной нормы протеинового коктейля.

Что касается собственно правильности употребления белкового коктейля, то здесь все максимально просто, и по большей степени во многом зависит от ваших личных вкусовых предпочтений. Порцию протеина (приблизительно она составляет в среднем 25 грамм), необходимо смешать с 150- 200 мл жидкости (вода, молоко, сок, в зависимости от предпочтений), и тщательно взбить с помощью бытовых приспособление, типа венчика, миксера, или специального спортивного шейкера, который предназначен специально для этих целей.

Протеин для похудения

Говоря о протеине для похудения мы традиционно первым делом слышим про изолят. На самом деле изолят хоть и является более очищенным видом протеина, практически ничем не отличается от обычного концентрата сыворотки. Для изготовления любого качественного изолята сывороточного белка, обычный КСБ подвергают более тщательной фильтрации, в результате чего, в полученном продукте полностью отсутствуют жиры, и что самое главное - исключается углевод, под названием лактоза.  

С нашей точки зрения, наиболее целесообразным употреблять изолят сыворотки будет либо выступающим спортсменам, считающим каждую калорию в период соревновательной подготовки, либо людям, которые страдают непереносимостью молочной продукции, и попросту не могут употреблять сывороточный протеин. 

Кстати, проблемы с "молочкой" у таких людей возникают из-за того, что их организм не вырабатывает фермент лактазу, который как раз и предназначен для усвоения углевода лактозы.  Устранить эту проблему к слову очень легко с помощью комплекса ферментов, содержащих все необходимые энзимы, для максимального усвоения полезных нутриентов.

Итак, мы видим, что изолированный от лактозы белок - это не необходимость при похудении, а дань моде, сформированной опытными маркетологами. Если вы не выступающий спортсмен, и пьете протеин на молоке, то в изоляте для вас никакого смысла нет. Почти не отличаясь по составу, изолят тем не менее в основном стоит достаточно дорого, поэтому мы рекомендуем при похудении попросту пить сывороточный концентрат белка на воде.

Очень важно, в период похудения, вместе с употреблением протеина добавить в свой рацион Омега 3 жирные кислоты. Не важно, будет это рыбий жир, или льняное масло (хранить его обязательно в светонепроницаемой таре, в холодильнике, иначе оно теряет свои свойства), главное - дать организму правильные жиры. Кажется несколько противоречивым при похудении употреблять жир, и многие спортсмены думая так действительно ограничивают себя в полезных жирах. Однако, это ошибка. Во-первых, вся наша эндокринная система работает на жире, и исключая его из рациона, вы можете как минимум спровоцировать гормональный сбой. Во-вторых, употребляя рыбий жир при похудении вы тем самым провоцируете ротацию в организме, ведь когда организм убеждается что жирных кислот у него достаточно, он намного легче расстается с накопленным, подкожным жиром. Важным аспектом употребления рыбьего жира в период сушки является то, что его организму в сутки требуется около 4000 мг, что с дозировками аптечных препаратов практически недостижимая цифра. Именно поэтому, все больше и больше людей начинают обращать свое внимание на спортивные пищевые добавки, дозировки которых в разы превышают аптечные аналоги.

Протеин для набора массы

Самым лучшим протеином для набора мышечной массы вот уже многие годы заслужено считается многокомпонентный протеин Syntha 6, от популярной американской компании BSN. Такой статус эта добавка приобрела за счет добавления в состав качественных углеводов, способствующих приросту мышечной массы. Вообще говоря, именно благодаря углеводам, которые повышают общую калорийность, повышается уровень энергии, заполняется депо гликогена, мы становимся более выносливыми, и можем провести намного более качественную тренировку. Именно поэтому садясь на массонаборный цикл, мы советуем использовать не протеин, а гейнер. Более подробно об этой теме вы можете узнать ознакомившись с нашей статьей "Гейнер или протеин". 

Если же употребление гейнера вам по каким-то причинам не подходит, а массу набрать все равно хочется, то можно поступить как в свое время для набора массы делал знаменитый Арнольд Шварценеггер. Для этого просто смешайте порцию своего протеина с овсяными хлопьями, добавьте туда молока, и перебейте все это в блендере до однородной массы. Так же вы можете добавить к порции после тренировочного белкового коктейля несколько бананов, что тоже пойдет только на пользу при наборе массы. Как видите, даже при отказе от гейнера, который по сути и является протеином с углеводами, вам так или иначе придется повышать калорийность своего белкового коктейля, ведь в наборе массы калорийность употребленной пищи играет одну из ключевых ролей.

Довольно важную роль в процессе набора массы играет употребление креатина. Являясь натуральным веществом, содержащимся (хоть и в небольшом количестве) в обычном мясе и рыбе, креатин при правильном употреблении способствует повышению силовых показателей, и уровня выносливости, за счет блокирования молочной кислоты. Таким образом, добавив его в свой рацион, вы сможете работать с большим весом, и качественно повысите продуктивность своих тренировок, что в свою очередь повысит ваши результаты в наборе мышечной массы. 

О том как правильно принимать креатин более подробно рассказано в нашей статье, посвященной данному вопросу.

С чем пить протеин, с водой или молоком?

Как мы уже упоминали выше, какую основу выбрать для приготовления своего протеинового коктейля во многом зависит от ваших личных вкусовых предпочтений. Употребляя протеин на воде вы тем самым максимально снижаете калорийность готового продукта, что будет крайне полезно при похудении. Именно поэтому в период сушки рекомендуется пить коктейли приготовленные исключительно на воде.

Однако тут есть несколько тонкостей. Во-первых, именно в утреннее время, как чувствительность к инсулину, так и толерантность к углеводам у нашего с вами организма достаточно высоки, поэтому небольшой всплески в виде 150 - 200 мл молока им никак не повредит. Во-вторых, после интенсивной тренировки инсулиновый всплеск, равно как и несколько повышенная калорийность только поспособствуют более быстрой доставке полезных нутриентов к местам их назначения.

Как вы уже наверняка поняли, протеин на молоке предпочтительнее пить при наборе массы. Это обусловлено как жирностью, так и калорийностью этого продукта. Медленный белок (около 3 грамм на 100 мл) в составе молока позволит коктейлю усваиваться несколько дольше, делая такой себе эффект многокомпонентного протеина. Однако, как мы уже упоминали выше, для более качественного набора мышечной массы, обычного протеина (даже приготовленного на молоке) не достаточно, поэтому его следует дополнить углеводами (овсянка, бананы, и т д), и креатином, а в идеале и вовсе подобрать хороший гейнер.

Интересный факт в приеме протеина заключается в том, что будучи максимально очищенным и концентрированным продуктом, протеин приготовленный на воде не имеет в составе микроэлементов, необходимых для его усвоения (кальций, фосфор, калий, и т. д.). Таким образом, для усвоения этого продукта организму приходится требуемые ресурсы брать из других источников, что как вы понимаете не есть хорошо. Именно поэтому, мы настоятельно советуем дополнить свой рацион комплексом мультивитаминов, если вы собираетесь пить протеиновый коктейль на воде. 

Как пить протеин до и после тренировки?

Для начала вам необходимо осознать, что протеин ни в коем случае не сможет заменить полноценный прием пищи, поэтому перед тренировкой, помимо приема протеинового коктейля вы должны были полноценно покушать не меньше 2-3 раз. Приблизительно за 30 минут до начала вашей тренировки рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (изолят, ксб, гидролизат - без разницы), либо же порцию незаменимых аминокислот BCAA, которые составляют около 35 % всей нашей мышечной ткани. Это позволит повысить концентрацию аминокислот у нас в крови, что необходимо для предотвращения процессов катаболизма, когда организм в следствие высоких нагрузок начинает расщеплять на них наши мышечные волокна.

Что касается употребления протеина после тренировки, то это пожалуй один из самых важных приемов белка за весь день, ведь именно после интенсивной тренировки наш организм особенно хорошо усваивает полезные вещества. Вообще, по-большому счету в после тренировочный период рекомендуется употреблять гейнер, ведь организм любую попавшую в него пищу сперва будет перерабатывать в гликоген, запасы которого после тренировки исчерпаны, и только после этого начнет восполнять аминокислоты. Поэтому употребляя гейнер вы даете ему все необходимые нутриенты, для быстрого и качественного восстановления. 

Если вы находитесь на сушке, и ваш рацион ну никак нельзя дополнить гейнером, тогда вам следует ограничиться приемом концентрата, или изолята сывороточных белков. Так же важно помнить, что время такого углеводного окна ограничено, и обычную пищу вам можно будет принимать уже спустя полтора, два часа после окончания тренировки.

Как пить гейнер и протеин?

Так как гейнер - это по сути протеин с добавлением углеводов, то и употреблять его предпочтительнее в первой половине дня. Логично заключить, что обычный протеин (концентрат, изолят, и т.д.) как более диетическую пищу можно добавить в свой рацион во второй половине дня, когда организму труднее избавляться от лишних углеводов. Исключение может составить первые 1,5-2 часа после тренировки, ведь как мы уже упоминали выше, именно в это время углеводы ему крайне необходимы. Для наглядного примера приведем стандартную схему совмещения этих 2-х продуктов на протяжении дня:

  • Сразу после пробуждения рекомендуется выпить порцию протеина (для прекращения катаболизма);
  • В промежутках между приемами пищи рекомендуется добавить порцию гейнера;
  • За 30 минут до начала тренировки как мы уже упоминали выше, нужно выпить порцию протеина, или аминокислот БЦАА;
  • Сразу после тренировки выпиваем порцию гейнера;
  • В промежутках между основными приемами пищи пьем протеин (так как это уже скорее всего вторая половина дня);
  • Перед самым отходом ко сну выпиваем казеин (желательно мицеллярный), либо едим творог.

Часто задаваемые вопросы

Как пить протеин вместе с BCAA?

Перво наперво стоит ответить на конкретный вопрос: "Можно ли совмещать протеин с BCAA?". Ответ - разумеется можно. Любой протеин - это собрание аминокислотных цепочек, а комплекс бцаа - это собственно 3 крайне важные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые так же есть в составе белковых смесей. Смешивать эти 2 добавки не стоит, ведь как было сказано, бцаа и так есть в протеине, и такое смешивание будет просто не целесообразным действием. Что касается приема, то нужно понимать что бцаа способны усваиваться гораздо быстрее протеина, и отталкиваться от этой информации. Вообще мы рекомендуем принимать BCAA во время тренировки в качестве напитка, смешав порошок с водой. Такое употребление наполнит организм аминокислотами именно в то время, когда это наиболее необходимо организму.

Как пить протеин и креатин?

Протеин +креатин - это идеальные партнеры, так как первый дает строительный материал для мышц, а второй - взрывную силу и выносливость, и это по сути все что нужно спортсмену. Однако, в их совмещении есть некоторые особенности. В идеале будет правильно выпить перед тренировкой порцию креатина с Бцаа, а после тренировки запить это все порцией протеина. Не стоит смешивать протеин с креатином на тренировку, ведь растворенный в жидкости креатин, превращается в креатинин, который уже не имеет нужных нам свойств. Поэтому, если вы планируете пополнить запасы креатина после тренировки, мы рекомендуем смешать его с вашим коктейлем непосредственно перед приемом.

Как пить казеиновый протеин?

Казеиновый протеин представляет собой так называемый медленный белок, который необходим нашему организму для предотвращения катаболических процессов, и подпитывания наших мышц в течении длительного периода (сна). Именно поэтому казеин правильно пить непосредственно перед сном. Что касается выбора, то мы рекомендуем к употреблению мицеллярный казеин, ведь он в отличие от привычного казеината кальция изготовлен более щадящим методом, без использования нагревания и кислот, а значит сохраняет натуральную структуру, и имеет более высокую биологическую ценность для организма.

Как пить протеин девушкам?

Довольно часто звучит вопрос, как все же пить протеин девушкам? На самом деле, гендерное деление в вопросе питания в целом, и спортивного питания в частности применяется в основном маркетологами, с тем лишь, чтобы продать вам побольше продукции. Поэтому, если по-большому счету, то помимо того что подобные протеины в основной своей массе достаточно вкусные (ведь девочки любят вкусняшки), особой разницы в них нет. Более подробно о том, какой протеин, и как его пить девушкам изложено в нашей статье, которая так и называется: "Протеин для девушек"

Как долго пить протеин?

На сколько я понимаю, этот вопрос подразумевает, нужно ли делать перерыв в приеме протеина, подобно тому как организму требуются перерывы в употреблении витаминных добавок, или того же креатина. На самом деле протеин несколько отличается от прочего спортивного питания, так как является просто концентрированной версией обычного молока. То-есть другими словами - это просто еда, делать перерывы в которой конечно можно, но не имеет смысла. Вы же не делаете перерывов в употреблении того же сыра, мяса, или рыбы.

Оставить комментарий

Введите цифры с картинки