Life (063) 46-46-466   МТС (066) 772-44-22   Киевстар (098) 112-12-10

6 советов начинающим для набора массы

16.09.2016 Просмотры: 3186
6 советов начинающим для набора массы

То что нужно знать всем начинающим! Не придумывайте велосипед, не ищите никому неизвестные супер уникальные технологии. База - есть база, как в тренировках, так и в питании.

1. Прогрессия в тренировках

Важнейшим пунктом и задачей Ваших тренировок должна быть прогрессия! Не соблюдение этого нехитрого пункта, является одной из самых главных ошибок начинающих бодибилдеров, которые приходя в зал, долгое время делают одни и те же упражнения, с одним и тем же весом. Вам никто не говорит, что нужно сразу добавить 20 или 50 кг, добавьте, к примеру 5, если не получается - ничего страшного - добавьте 1 кг, 500 грамм, или хотя бы 100 грамм, но обязательно прибавляйте! Это главное условие роста! Если не получается увеличивать вес, увеличивайте количество повторений, ведь Вы же ходите в зал не ради физкультуры, вы ходите тогда - для увеличения мышечной массы или силовых показателей.

Записывайте свои результаты! Мы - команда магазина Спорт знаток - подготовила таблицы для внесения данных по замерам тела, а также прогрессии рабочих весов и количества подходов в упражнении. При заказе спортивного питания в нашем интернет-магазине, мы бесплатно её даём всем желающим. Таким образом Вы можете сэкономить на покупке дневника для тренировок, который отличается только красивой обложкой.

2. Базовые упражнения для набора массы

очешь большие руки? - приседай"! Как бы это странно не прозвучало, но базовые упражнения на начальных стадиях тренировок (становая, приседания и жимы) ценяться из-за большого выброса гормонов, которые в свою очередь дают возможность быстрее набирать мышечную массу на всех мышцах тела. К тому же, в отличие от изолированных упражнений, где задействовано лишь несколько мышц в упражнении, базовые затрагивают десятки мышц, что экономит Ваше время и приносил более заметные результаты.


3. Перетренированность

Не тренируйтесь больше часа!! Это чревато состоянием перетренированности, когда Вы начинаете сжигать мышцы прямо на тренировке. Дада, 30% энергии организм черпает именно из аминокислот, а основное место их сосредоточения - мышцы. Можно "обхитрить" организм и дополнительно принимать аминокислоты bcaa во время тренировки, что создаст дополнительный резерв аминокислот, и защитит Ваши мышцы от распада. 


4. Калории для массы

Многие говорят: "Я ем, ем, а вес так и не растёт". Как набрать вес худому? - Употребляйте достаточное количество калорий в сутки, ведь никто не подсчитывает сколько он их ест, и от этого и начинаются все проблемы с набором веса. Правда в том, что кушать "на глазок", и прогрессировать в массе не получится! На самом деле сейчас это не так уж и сложно. В мобильных телефонах есть полно приложений на любой вкус, где нужно указать только продукт и порцию, всё остальное оно выдаст само.

Сколько калорий потреблять в день? Приблизительно - 35 калорий на 1 кг веса нужно в сутки, если Вы хотите стабильно расти. Самый недорогой источник калорий в спортивном питании - гейнер, в продуктах питания - крупы (рис, гречка и т д).

Хотим обратить внимание, что очень важно ходить на тренировку сытым, а также принимать углеводы с белками сразу после тренировки, и спустя 2 часа после (будет это рис с курицей, или выше упомянутый гейнер - не имеет значения).


5. Приём всех нутриентов

На первом месте после калорий идёт конечно же белок, ведь это строительный материал для мышц. Как дом без кирпичей, так и мышцы без протеина построить невозможно. Это не реклама, Вы вполне можете потреблять яйца, мясо, молочку и другие высокобелковые продукты, главное только чтобы в правильном количестве - 2-2,5 грамма на 1 кг веса. 

Для улучшения метаболизма (лучшего усвоения) рекомендуем добавить в рацион комплекс ферментов, витаминов и минералов. Особенно они важны для тех у кого желудок не справляется с большим количеством пищи и вы ощущаете любой дискомфорт в зоне живота, будь то вздутие или колики или что-либо другое. Для защиты сердца от холестерина, и чтобы в принципе облегчить ему работу в перекачивании крови по организму и мышцам - кушайте обязательно Омега 3 (Omega 3) жирные кислоты, а это - рыбий жир, льняное масло! Они, помимо перечисленных полезных свойств, также положительно влияют на набор мышечной массы, ведь не секрет, что именно из жиров организм будет вырабатывать гормоны.

Не забываем пить воду! Не чай и кофе которые наоборот - обезвоживают организм, а именно чистую, питьевую воду (ведь мышцы состоят из воды)! Вот небольшой пример минимального дневного рациона спортсмена, для поддержания мышечной массы. Для набора мышц - как Вы уже поняли должно быть ещё больше... Ну а как Вы хотели? Хочешь стать большим - кушай много. Для тех кто думает наверное, что питаясь подобным образом, Вы станете огромным как выступающие качки - это не так! Они, помимо правильного питания, употребляют фармакологию которая "убивает" все генетические предрасположенности и возможности Вашей фигуры, за счёт чего Вы становитесь не природно большим.


6. Разгрузочные тренировки и восстановление

Обязательно рекомендуем делать разгрузочные тренировки. Это значит, что где-то после месяца интенсивных тренировок, нужно хотя бы 1-2 неделю поработать с небольшими весами - просто на количество. Также, не забываем, что мы растём во время сна, а не тренировки, поэтому хороший сон - залог набора массы. Для восстановления циклов сна, и выработки собственного гормона роста рекомендуем купить мелатонин.

Оставить комментарий

Введите цифры с картинки