Life (063) 46-46-466   МТС (066) 772-44-22   Киевстар (098) 112-12-10

5 правил быстрого похудения!

14.11.2016 Просмотры: 5517
5 правил быстрого похудения!

Мифы о генетике, гормональном сбое и широкой кости - это всего лишь лень, и не желание что-то делать. Если Вы хотите построить тело мечты, то нужно как минимум с чего-то начать. Пять правил, которые мы приведем ниже станут для вас базой, которая точно поможет вам достичь своих целей.

1. Постоянно подсчитывайте употребленные калории. 

Чтобы с легкостью потерять лишние килограммы, нужно знать всего лишь одну вещь. Жир будет просто таки таять на глазах, если количество потребляемых вами за сутки калорий будет меньшим, чем вы сможете за этот промежуток времени их потратить ! Диеты - это в подавляющем большинстве случаев полнейшая ерунда, не приносящая ощутимых плодов, если не понимать что к чему досконально изучив предварительно суть вопроса. В противном случае любая, на первый взгляд безобидная диета- это бомба замедленного действия, ведь по сути вы совершаете над организмом насилие, и будьте уверены, что уж он то в долгу не останется. Все дело в том, что диета - это выход организма из зоны комфорта! Другими словами - колоссальный стресс. В этот период он, сердешный, бросает все ресурсы на борьбу с вашей диетой. Так кортизол (гормон стресса) к примеру - провоцирует выброс глюкозы (самым быстрым источником которой будет жир), ограниченное питание - заставляет его лихорадочно выискивать ресурсы для обеспечения нужд внутренних органов, и прочее, прочее. Организм, во время диеты, если проводить параллели, представляется мне таким себе бравым капитаном, судно которого терпит крушение в открытом океане. Он носится с ошалелыми глазами по своему кораблю, и спасая свою жизнь пытается подручными средствами заткнуть, по возможности все пробоины дающие течь. Разумеется, в период диеты вы теряете вес, но вот, диета заканчивается - и в ничтожные строки Вы набираете прежнюю форму, а частенько еще и прибавляете в весе. Происходит это от того, что чудом спасшись, и доплыв таки, с горем пополам до берега, наш бравый капитан будет теперь умнее, и предвидя новые стрессовые ситуации постарается укрепить днище корабля, и по полной запастись материалом для латки пробоин. Другими словами, диета наоборот может спровоцировать прибавку в весе. Что же делать? На самом деле все просто. Нужно не садиться на краткосрочную диету, а выбрать для себя оптимальную систему питания, которая будет сопровождать вас далее по жизни. Понимаете, вот есть питание, с которым у вас теперешний вес, и вы с этой системой питания жили до нынешнего момента. А теперь - у Вас будет новый режим питания (растительная пища, дробные порции, раздельное питание, углеводы до обеда, полезные жиры, и т.д) который будет соответствовать вашим новым требованиям к фигуре, и способствовать достижению Ваших целей.

Чтобы стабильно терять вес - нужно, в течение дня употреблять на 20% меньше калорий чем расходуется! При сжатых сроках похудения - увеличить цифру дефицита калорий можно и до 40%, но не более (разумеется это довольно опасно, и к тому же может при неправильном питании только ухудшить результаты похудения снизив метаболизм, когда организм не будет отдавать жировое отложения, даже если Вы будете есть одну морковку). Хотим отметить, что калории расходуются и пассивно, в частности на поддержание жизнедеятельности (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д), Так, к примеру, у малоактивной женщины, в день организм потребляет около 1500 калорий, а у мужчины около 2000, от этих цифр нужно и "плясать".

Хотелось бы подчеркнуть, что голодание может привезти только к ухудшению здоровья, и набору ещё большего веса (в частности набор жировой прослойки), чем до похудения! Вопрос только, через какой промежуток времени это случится? Для того, чтобы максимально снизить процент лишнего жира в организме, и при этом не попасть на больничную койку, мы настоятельно рекомендуем вам, прочесть еще одну нашу статью о сбалансированом питании для девушек.



2. Физическая активность! 

  1. Жир будет просто таки таять на глазах, если расходоваться будет больше калорий, чем употребляться, как мы и говорили пунктом выше. Так происходит от того, что в сущности еда для организма – это источник энергии, ценный ресурс, который он жадно консервирует в жир, если потребности в ней нет. Создайте прецедент нехватки этой энергии, с помощью правильной программы тренировок и ему (организму), ничего не останется, кроме как обеспечить вас ею перерабатывая подкожный жир (ведь именно на такой случай он и запасался). Кардио тренировка является лучшим средством для избавления от лишних кг. Выполняйте кардио не менее 1 часа после окончания силовой тренировки, когда уровень гликогена будет на минимуме! Следите за своим пульсом, для жиросжигания он должен колебаться в пределах 120-130 ударов в минуту, для того чтобы организм не переключился с жиросжигания на тренировку выносливости, статья о пульсе для сжигания жира - тут! И вы увидите, что жир уходит быстро и легко! По поводу того, сколько раз в неделю нужно тренироваться - просто задайте себе встречный вопрос - сколько раз в неделю Вы кушаете :) Да! Если Вы хотите худеть - вести активный образ жизни нужно каждый день. Не успеваете на тренировку? Пробежки с рывками или хотя бы обычный бег трусцой! Поверьте, этого будет более чем достаточно, ведь даже плохая тренировка - лучше чем вообще никакой! 
     
  2. Хотим отметить один приятный для начинающих спортсменов факт, могущий послужить неплохой мотивацией! Оказывается, что чем выше у вас процент мышц, тем больше Вы пассивно теряете калории на протяжении дня и во время сна ночью. Понимаете, что получается?! Если взять для примера бодибилдера весом 100 кг, и тучного человека с таким же весом, то первый будет ничего не делая, просто лежа на диване терять в половину больше калорий на поддержку мышц, вместо которых у толстого человека жир, на поддержания которого организм не прикладывает совершенно никаких усилий. Поэтому силовые тренировки - это еще одна причина актуальности физической активности для тех, кто хочет сжечь жир, ведь чем больше у человека мышечная масса, тем большее количество калорий организм будет сжигать пассивно.
     
  3. Жир не сжигается локально! Как бы Вы не закачивали свой пресс, увидеть заветные кубики Вы сможете лишь когда будете делать серьёзные калорийно затратные тренировки. Качая прес,с Вы тратите очень маленькое количество калорий по сравнению с тем же бегом или велосипедом, соответственно делая общие упражнения шансов увидитить пресс намного выше чем просто качая его. Жир уходит со всего организма сразу, он не выбирает зону. И тренируя к примеру ноги, вы должны понимать, что жир в эту минуту уходит точно так же и на руках, и на ногах, и на животе, одинаково и равномерно. Да, сам объём мышц  несомненно увеличится! Но если говорить о тренировке ног, и пресса, то последний по сравнению - это надёжно спрятанная под слоем жира мышца, которая фактически не двигается, в то время как ноги находятся в постоянном движении. Вообще, пресс или прямая мышца живота, есть абсолютно у каждого человека, но именно она показывается на глаза при наличии минимальной жировой прочлойки, и первой же пропадает как только Вы позволили себе лишнего за столом. Это происходит от того, что в подвижных частях нашего тела, таких как суставы, вырабатывается вещество препятствующее скоплению в них жира. Именно поэтому первым делом от его излишков страдают самые неподвижные "проблемные" зоны - область живота, бока, бедра.

3. Научитесь грамотно подбирать компоненты своего меню и кушать вовремя! 

Мы рекомендуем Вам, хотя бы частично перейти на систему раздельного и дробного питания. Питаться следует не менее 6 раз в сутки, и желательно по времени, каждый день в одно и тоже время. Приоритет конечно же следует отдавать растительной пище, содержащей много клетчатки (пищевых волокон), которые помимо очевидной пользы в похудении, выведут из вашего организма токсины, шлаки, и соли тяжелых металлов. Углеводы (имеются ввиду сложные углеводы – зерновые, злаки, бобовые) – это прямой источник энергии для организма, поэтому их следует употребить до 15:00 – то есть во время наибольшей физической активности. Не стоит бояться, и отказываться от жиров, ведь именно они стоят у истоков всех производимых организмом гормонов. Пренебрегая ими, Вы нарушаете гормональный фон, тем самым снова ухудшая свои результаты. Просто, необходимо понимать, что есть жиры полезные для организма (рыбий жир, льняное масло), и отдавать предпочтение именно им. Ну и, конечно же, белок! Являясь основой почти всех тканей организма – белок является незаменимым веществом. Он вполне подходит для употребления в послеобеденное время. Более того, если он обладает низкой жирностью – его можно употреблять даже на ночь, но лучше хотя бы за 2 часа до сна. Интересно, что являясь «кирпичиками» для построения мышц (которые кстати тяжелее жира) белок косвенно является жиросжигателем! 

Отдельно хотелось бы отметить, что при снижении в питании углеводов у Вас резко "упадёт" энергия. Поэтому, необходимо всегда искать золотую средину, чтобы и не переедать по калориям, и чтобы получать энергетический потенциал, и быть бодрым на протяжении всего дня. Выходом из данного положения могут быть комплексные жиросжигатели, ведь они работают очень эффективно именно на низко углеводной системе питания. Ведь кушать вы будете меньше, а тренироваться напротив, в несколько раз интенсивнее чем всегда (логично человек худеет). Конечно же данный вид добавок достаточно вредный, особенно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но всё познаётся в сравнении, если сравнивать с сильно алкогольными напитками, то такие жиросжигатели будут даже полезными. Из полностью натуральных жиросжигателей можем посоветовать L-карнитин, который является транспортом жировой клетки, и нормализует работу сердца! То есть, выпив Карнитин перед тренировкой, жировые отложения будут покидать Вас вместе с потом (обязательно пить достаточное количество жидкости). Без высокоинтенсивного кардио карнитин в качестве жиросжигателя не эффективный абсолютно. Также карнитин рекомендуется для начинающих спортсменов, потому что он чистит сосуды от "вредного" холестерина, и укрепляет мышцу сердца, облегчая его работу, ведь на тренировках ему приходится работать интенсивнее в несколько раз.


4. Сон и Восстановление! 

Не следует недооценивать качественное восстановление организма, равно как и крепкий, здоровый сон, в борьбе с лишними килограммами. Ожирение (и это научно доказанный факт) напрямую связано с недосыпами. Дело в том, что когда мы мало спим, у нас повышается уровень сахара, и активность симпатической системы. Соотношение гормонов отвечающих за сытость и голод (лептина и грелина, если кому интересно) меняется в сторону голода, как следствие - переедание. Что касается восстановления, то его недостаток провоцирует выброс гормона стресса – кортизола, который наряду с разрушительным воздействием на организм (в частности мышцы), может быть косвенной причиной инсулин резистентности, и как следствие ожирения. Настроить цикл сна можно с помощью мелатонина, он подходит абсолютно всем, потому что не является снотворным, и не влечёт за собой никаких негативных свойств. Напротив являясь сильным антиоксидантом, мелатонин помимо настройки циклов сна бодрствования, препятствует процессам старения, и делает еще много полезного для организма.

Хотим отметить, что ночью во время сна, активно начинает сжигаться жир, особенно в фазе глубокого сна. В среднем это около 60-70 калорий в час, которая может быть выше или ниже в зависимости от веса, возраста, и как мы уже упоминали - от % мышечной массы. Полноценный 8-часовой сон, помогает избавиться в среднем от 350 калорий, что равноценно часу ходьбы на беговой дорожке. И тут возникает вопрос, сидеть в телефоне пол ночи без сжигания жиров, или быть более здоровым и худым просто видя сны?



5. Мотивация и Сильное желание!

Как говорил Тесею греческий герой полубог Геракл, в известном мифе: «Сильное желание победить – это уже наполовину победа!» Все зависит от вас друзья! Только вы сами решаете, как будете жить, чем будете питаться, и соответственно как в результате будете выглядеть. Не ждите быстрых результатов, «Москва не сразу строилась», просто спокойно идите к своей цели, и у Вас несомненно все получится!

Далеко не последню роль в процессе самомотивации играет так называемая настройка на цель. Вы должны распределить свою энергию равномерно, постепенно добиваясь небольших целей, и как бы формируя из них большую, финальную (практически недостижимую). Ярким примером такой методики является легенда культуризма - Арнольд Шварценеггер. Когда он шёл на подиум, у него и в мыслях не было  попасть хотя бы в пятёрку лучших, он всегда выходил на сцену со славами: "я чемпион!". Само собой, что для достижения этой запредельной цели у него и тренировки были "чемпионскими", отдача на все 300%, "а как иначе, ведь я хочу и буду чемпионом" - говаривал Железный Арни вытирая трудовой пот. Конечно же нужно ставить перед собой актуальные цели, обязательно разбивая их на этапы: короткострочные и долгострочные. Ведь при неправильной их растановке, можно раньше времени "перегореть", так ничего и не добившись.

Для тех кто считает, что у него просто какая-то "неправильная фигура", и генетическая предрасположенность к полноте, из-за которой накачатся не представляется возможным, мы настоятельно рекомендуем прочесть нашу статью как можно похудеть при плохой генетике.

Оставить комментарий

Введите цифры с картинки